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无锡马拉松总结之备战不足的小PB
发布人:马拉松网(www.malasong.org) 发布时间:2016-12-07 16:07:40

无锡马拉松总结之备战不足的小PB

2015年无锡国际马拉松 全程:3小时37分54秒

2015年上海国际马拉松 全程:3小时34分35秒

2016年无锡国际马拉松 全程:3小时34分13秒

无锡马拉松总结之备战不足的小PB

全程跑进3小时45分之后,全程跑进3小时30分,好像就理所当然的成为了我的下一个全程马拉松奋斗目标。可这个目标,却没有那么容易实现。尤其是到了比赛前,能跑什么样的成绩,其实自己心里都有数。

有个预测全马成绩的公式,全马成绩=10K成绩X耐力系数。赛前掐指一算,330无望,耐力系数4.598,要进330,10K要45:40,近期跑不到。


马拉松耐力系数其实就是指个人马拉松成绩与万米成绩之比:

马拉松耐力系数(A)=马拉松成绩(秒)/万米成绩(秒)

通过分析运动员的耐力系数可以看出: 

1. 马拉松耐力系数在4.60±0.05之间,说明按照万米成绩,马拉松比赛水平正常发挥; 

2. 当马拉松耐力系数大于4.65,说明马拉松成绩还有潜力进一步提高; 

3. 而当马拉松耐力系数小于4.55,说明相对于已有的万米成绩基础,进一步提高马拉松成绩的可能性已经很小。而马拉松耐力系数再进一步小于4.50,则说明马拉松比赛已经超水平发挥了。


无锡马拉松之前的6周,累计跑量254K,LSD4次,525左右配速25公里到30公里拉练,TEMPO3次,准备确实是不足的,但为什么不试试330呢?

比赛当天,出发晚3分钟过线,要人群中突围还是有点影响。5分23配速,1公里后开始目标配速巡航。没看手表,根据自身感觉跑,还突然学会了补给站不停边跑边喝水的技能(之前都是进站补给,补好再出发)。


25公里处,被张姐追上拍拍肩后感觉开始掉速,怂啊怂,怂到35公里,这10公里脑海里闪过各种爱恨情仇。省略1万字...


33公里处看到姐夫,同跑一段遇到牛哥五月风;

5公里处看到Joy突然回血(果然还是看到自家妹子动力大!),想想世纪公园只剩一圈多;


36公里跑出全程最快配速445,追上fisher,拍拍他肩他居然立刻加速(被我追上有这么恐怖嘛?);


37公里上蠡湖大桥,掉速到518,看到桥下志愿者拿着牌子这是最后一座桥时完全反应不过来是不是接下来还有桥...远远看见嵇阿姨,长腿辣妈华平,追上打招呼;


最后1-2公里,终于看到梅梅,一看表3小时26分,似乎还能PB,继续加油;


41公里处惊现珊瑚,远远叫一声女神继续奔向终点,远远看到终点拱门,再看表,已经快跳到334,但是PB一秒算一秒吧!!!


提速到427冲刺,过线,停表,3:34:13,也算是PB了。又或者说,算是把PB成绩跑成常态了,几个月的训练还是有点进步的,只是过去两年每逢春季赛事就大PB的魔咒破了。

每次赛后总结都觉得要加跑量,

结果依然是每次都没加,

成绩越提高就越需要日常训练的稳扎稳打,

能不能先把月跑量加到200?

PS:谁说跑步会瘦的,全马跑完一称体重又重了一公斤,据说体重每增减1公斤,全马成绩就增减3分钟,减重1.5公斤,妥妥330啊!!!还有曾经白白细细的腿,我们再也回不去了对不对?! T T

【小编啰嗦】


从4小时30分,到3小时50分,再到3小时45分、3小时37分、3小时34分,无论是五公里还是半程、全程,盈盈一直都在稳扎稳打,步步为营的进步着。有训练、有计划、有执行、有总结。跑步早已成为生活中按部就班的日常;认真、笃定的样子总让人心生敬佩;而清新靓丽的形象也早已成为赛场上一道美丽的风景~

跑无止境
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