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2012上海马拉松总结
发布人:马拉松网(www.malasong.org) 发布时间:2016-04-08 22:50:13

  (跑友滕博)官方净成绩3:05’45’’ 总成绩3:06’09’’ 男子组152名,净成绩较去年提高10’48’’

距离

自测分段时间

自测分段均速

自测总时间

官方总时间

备注

5K

22’22

4’28

0:22’22

0:22’55

人多,稍慢了些

10K

21’25

4’17

0:43’47

0:44’15

为了追回时间稍稍加速

15K

21’35

4’19

1:05’22

1:05’50

不错!

20K

21’14

4’15

1:26’36

1:27’03

头脑发热,跟着300的团队跑了一段

25K

21’38

4’19

1:48’14

1:48’41

果断脱队,重回4’20’舒服多了

30K

21’47

4’21

2:10’01

2:10’27

开始出现抽筋症状

35K

22’06

4’25

2:32’07

2:32’33

为防止抽筋,跑得小心翼翼如履薄冰

40K

23’05

4’37

2:55’12

2:55’39

38K之后疲劳开始增加,掉速明显

42.2K

10’33

4’47

3:05’45

3:06’09

41K最慢,5’,上坡无力

与2011年的成绩进行比较:

年份

前半程

后半程

净成绩

万米成绩

耐力系数

2011

1:37’55’’

1:38’28’’

3:16’23’’

40’53’

4.804

2012

1:31’22’’

1:34’22’’

3:05’45’’

39’12’

4.739


  马拉松耐力系数(全马成绩/万米成绩)为4.74,历史最佳,和跑吧计算器的耐力系数完全一致。

  2011年由于目标定制较低(耐力系数偏低),速度控制很好,几乎匀速。2012年的速度控制的不太好,前半程还曾经试图调高比赛目标,导致快了些。此外30K左右肌肉开始微抽,35K后掉速明显,未能实现速度倒挂。

  【赛前训练】

  1.  6月初结束了安亭铁三之后整月都休了,7月、8月直到9月中旬都比较懒散,休息和训练各占一半一半吧,其中训练也以游泳和骑车为主,很少跑步。似乎是TNF100K的后遗症,没什么跑步热情,再加上天气热,人很懒也变得胖了些。

  2.  9月下旬天气转凉,比赛临近,于是开始恢复跑步训练,游泳和骑车的比例逐减,直到10月13号安亭铁三秋季赛结束后,几乎就只跑步了。

  3.  赛前最大周跑量133K(赛前第四周),最大月跑量387K(11月),跑得较多的几周内尝试了几次一天两跑,一般是早14K+晚10K,还行,没想象中辛苦。

  4.  下半年的训练全部以MAF为主,超心率的只有1013的安亭秋季赛和1120的10K自测,其他都是MAF心率以下的训练,甚至包括斯凯奇越野赛(32K)和威斯越野赛(26K)。

  5.  三周开始逐渐减量,从巅峰的133K-101K-60K-26K。

  6.  赛前没有进行以前常用的淀粉饥饿,只是在前一晚增加了一顿含碳水的晚餐。根据MAF的饮食建议,比赛当天的早餐也尽量避免了高碳水的食物,并且没有喝任何含糖的饮料。

  【赛中】

  从分段时间可见,这次速度控制的不是很理想。

  1.  沿途补给:一瓶力保健(2K时喝掉),3个GU(15K,25K,37K),一个士力架(31K)。

  2.  跑得非常专注,基本以跟随跑为主。几乎不记得沿途的样子。淮海中路一点印象都没有,脑中记忆从静安寺直接跳到了龙华东路,龙腾大道和半淞园路的折返有很多跑友给我加油,都记不太清了。(事实上那个时候正在和腿部抽筋斗智斗勇呢——)

  3.  不够淡定,前半程还曾试图调高目标成绩,以300的配速跑了3-5K,疲劳明显就果断放弃了。

  4.  28K左右开始出现抽筋反映,30K-终点都在小心翼翼的使用肌肉,跑得小心翼翼,如履薄冰。完全没有办法加速,即使心肺允许但肌肉不成。出入水站甚至调整护臂这些微小的动作都会引起抽筋。事实上中途有几次都已经抽了,不得不放慢速度,翘着脚尖跑了一会才调整过来。

  5.  38K后回到龙吴路一段,非常疲劳,速度下降很快。40-41K的上坡跑得巨慢,跑出全程最慢5’00/K的速度。

  今年最令我不解的就是居然在28K左右肌肉就开始要抽筋,去年38K左右才会出现这样的反应,按理说今年的训练准备更充分,没理由这样的,可能的原因如下:

  1. 赛前因雨没有进行任何热身运动,赛中小雨+冷风,致使肌肉又紧又冷。

  2. 前半程过快,透支了体力。

  3. 只慢跑没有进行速度或力量练习,导致高强度比赛中肌肉很快衰减。

  【赛后】

  关节无事,脚部完好,但大腿内侧因短裤摩擦,洗澡沾水后不适。赛后第一天和第二天延迟性肌肉酸痛较严重,下楼梯有些不便。

  今年的比赛都结束了,接下来稍微休息一下继续进行MAF训练吧,又要开始新一轮为期16周的基础训练了。

  明年上马把目标定在300,看看有没有机会突破。

  就这样——

跑无止境
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